【2026年版】1.17と3.11から学ぶ、防災リスト決定版｜30代一人暮らし女性の備え

1月17日の朝。
冷たい空気の中で目を覚ますとき、ふと記憶がよみがえる人も多いと思います。

阪神・淡路大震災から31年。
私にとって1.17は、当時の映像や家族・周囲の語りから「生活が壊れる瞬間」を知った日です。
そして3.11は、大人になってから実際に体験し、インフラが止まる現実を体に刻まれた日でもありました。

二つの出来事は、私たちの価値観を大きく変えました。
だからこそ今日は「悲しむ」だけで終わらせず、今の自分の暮らしに落とし込める備えを整理していきます。
「いつか」じゃなく「今日」から。自分らしく続けられる形で、一緒に作っていきましょう。

連絡が集中するタイミングほど、回線に依存しない手段を選択肢に入れておくと安心です。
▶ 通信が不安定でも連絡をつなぐ選択肢として災害時に使えるオフラインメッセージング「Bitchat」を押さえておくと安心です。

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1.17（阪神・淡路大震災）と3.11（東日本大震災）の教訓を自分事にする

1.17（阪神・淡路大震災）と3.11（東日本大震災）は、
私たちに「日常が一瞬で失われる現実」を突きつけました。

震災の記憶を、ただの記録で終わらせないためには「今の生活にどう落とすか」がいちばん大切です。
1.17と3.11は、私たちにそれぞれ違う守り方を教えてくれました。

1.17から学んだのは、建物の倒壊や家具の転倒、そして火災の恐ろしさ。
都会の一人暮らしでは、おしゃれなインテリアも大事だけど、「寝ている場所に家具が倒れてこないか」という視点が命を分けます。
“寝室の安全”は、いちばんコスパの良い防災だと思っています。

3.11で痛感したのは、インフラが止まったときの心細さです。
スマホが使えない、トイレに行けない、水が出ない。
当たり前が当たり前じゃなくなる。だから私たちは、準備ができるはずです。

30代女性の私がリアルに備えている防災リスト

一人暮らしの限られたスペースでも、工夫次第でしっかり備えることはできます。
ここでは、私が実際に用意しているものを3つのカテゴリーで紹介します。

常に持ち歩く防災ポーチ（EDC＝Every Day Carry（エブリデイ・キャリー）

外出中に被災したとき、一番頼りになるのがこのポーチです。
バッグの中で邪魔にならないように、最低限を“本当に使うもの”だけに絞っています。

1つ目は、モバイルバッテリー。
今の時代、スマホは命綱。連絡も情報も地図も、全部ここに入っています。
できれば「ケーブル一体型」だと、いざという時に探さずに済みます。

2つ目は、携帯用トイレ。
大きな地震の直後、駅や商業施設のトイレがすぐに使えなくなることは珍しくありません。
「1回分ある」だけで、精神的にかなり落ち着けます。

3つ目は、ホイッスル。
もし建物に閉じ込められたとき、大声を出し続けるのは本当に体力を削ります。
小さな力で助けを呼べる笛は、持っているだけで意味があります。

ここに私はさらに、現実的に“詰みやすい瞬間”を減らすために、次も入れています。
・小型ライト（鍵ライトでもOK）
・現金（千円札数枚＋小銭）
・連絡先カード（家族・職場・持病やアレルギー）
・常備薬（頭痛薬・胃腸薬・絆創膏）

“困る瞬間を一個ずつ減らす”のが、EDCの考え方です。

防災ポーチって、結局“毎日持てるか”が勝負。だから私は、普段のバッグも“守れる仕様”を選ぶようにしています。

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お部屋のローリングストック

「防災用の備蓄」と構えるより、普段の食事の延長線上で備えるのがコツです。
いわゆるローリングストックですね。

まずは水。
目安として1人1日3リットルと言われますが、まずは500ml×24本の1ケースからでOK。
飲むだけじゃなく、手洗い・簡易的な清掃など「生活用水」としても意外と使います。
重たいものはネット通販に頼るのが正解です。

次にレトルト食品や缶詰。
ポイントは「自分が美味しいと思えるもの」を選ぶこと。
疲れている時に嫌いなものを食べるのはストレスでしかないので、ここは遠慮しないで。

それから、カセットコンロ。
温かい食べ物は、不安な夜の心をほぐしてくれます。
停電しても、お湯が作れるだけで安心感が段違いです。

さらに私は、停電や断水の時に強いように「そのまま食べられる系」も混ぜています。
パン、栄養バー、常温のレトルト（温め不要）、ゼリー飲料など。
“温められない日”も想定しておくと、備えが一気に現実的になります。

女性ならではの必須アイテム

女性の体と心を守るために、自分専用のセットを用意しておくのがおすすめです。
避難所などの公的備蓄には、すぐに行き渡らないことも多いからです。

生理用品は多めに。
生理のときだけでなく、止血やガーゼ代わりにも使えます。
拭き取り洗顔シート、ドライシャンプーもかなり助かります。

それから、防犯ブザー。
停電した街中や避難所では、普段以上に「自分の身を守る」意識が必要になります。
可愛いデザインを選べば、バッグチャーム感覚で持ち歩けます。

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私は冷え対策として、薄手の腹巻きやレッグウォーマーも入れています。
小さいのに、体力の落ち方が全然違うので侮れません。

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賢く備えるための具体的なアクション

防災を習慣にするために、私が実践している小さな工夫をまとめます。
どれも今日からできるものばかりです。

1つ目は、スマホの充電を常に50％以上に保つこと。
寝る前に必ず充電器に差す、外出先でも残量を確認する。
これだけで、いざという時の選択肢が増えます。

2つ目は、ハザードマップを確認すること。
自分の家、職場、よく行く場所がどんなリスクを抱えているか。
「自治体名 ハザードマップ」で検索すれば、すぐに確認できます。

3つ目は、枕元に靴を一足置いておくこと。
1.17では割れたガラスで足を怪我して動けなくなった人が多くいました。
履き慣れたスニーカーがあるだけで、夜中の避難がスムーズになります。

読者の疑問に答えるQ＆Aコーナー

Q. 一人暮らしの部屋に備蓄を置くスペースがありません。
A. デッドスペースを使いましょう。
水はベッド下やクローゼット奥、食品はキッチン上棚など普段使わない場所を活用するのがおすすめです。

Q. 防災グッズを揃えるとお金がかかりませんか？
A. 最初から全部揃えなくて大丈夫です。
100円ショップでも携帯トイレ、アルミブランケット、ホイッスルは手に入ります。
まずは1000円分くらいから少しずつ買い足すのが、続くコツです。

Q. どのくらいの期間の備えが必要ですか？
A. 最低3日分、できれば7日分が目安と言われます。
まずは3日分の水と食べ物を確保することから始めましょう。
3日あれば救援が届き始める可能性が高く、気持ちも折れにくくなります。

まとめ：忘れないことが、最高の防災

1.17も3.11も、私たちにとって心に深く刻まれた日です。
でも、忘れないというのは「悲しみ続ける」ことではなくて、
「今を生きる自分」を守るためにできることを続けることだと私は思っています。

防災は特別なことじゃありません。
お気に入りのポーチにホイッスルを忍ばせる。
好きなスープを一つ多めに買っておく。
そんな小さな積み重ねが、未来のあなたを助けます。

今日この記事を読んだあとに、ひとつだけアクションを起こしてみませんか？
バッグの中のモバイルバッテリーをフル充電にする。
それだけで、あなたの防災はもう始まっています。

明日も、その先も、あなたが笑顔で過ごせますように。