脳トレだけじゃ足りなかった。認知症になりにくい人が毎日していること

「最近、人の名前がすぐ出てこない」「さっき何しようとしたか忘れた」——そんなこと、増えていませんか？

物忘れが気になりはじめると、なんとかしなければという焦りが湧いてくる。そして多くの人が最初に手を伸ばすのが、脳トレや記憶力アップのトレーニングです。

でも実は、脳が本当に喜ぶのは、そこじゃないかもしれない。

今日は、脳の健康を守るために大切なことを、最新の研究知見をもとに、私なりの言葉でまとめてみます。

「物忘れが増えた」と感じたとき、多くの人がまず始めること

脳トレに飛びつくのは自然なこと

物忘れが気になりはじめると、「脳を鍛えなきゃ」という発想になるのは、ごく自然なことだと思います。

スマホアプリの脳トレゲームや、漢字の書き取り、数独パズル。そういったものに取り組む人は多いし、やってみると「なんとなくすっきりする」感覚もある。

でもそれって、本当に認知機能の維持につながっているんでしょうか？

でも、それだけでは足りないかもしれない理由

脳科学や神経医学の研究が積み重ねられた結果、見えてきたことがあります。

記憶術の練習や暗記トレーニングといった特定スキルの反復は、そのスキル自体は上手くなっても、脳全体の認知機能の底上げや、認知症リスクの低減に直接つながるという明確な科学的根拠は、現時点ではまだ十分に確立されていないというんです。

これは「脳トレが無駄」という話ではありません。ただ、それだけに頼るのは、少し心もとないかもしれない。

脳が本当に必要としていること

では、脳を本当に活性化させるために必要なのは何か。

研究者たちが共通して指摘するのは、「新しいこと」「多様な刺激」「人とのつながり」という3つのキーワードです。

単調な繰り返しではなく、これまでに経験したことのない挑戦や、多角的な視点が求められる問題、そして社会的な交流——こういったものが、脳を総合的に動かすといわれています。

脳は「繰り返し」より「はじめて」に喜ぶ

同じことの繰り返しが脳に起きること

毎日同じルートで通勤して、同じスーパーで同じ食材を買って、同じ時間にテレビをつけて。

そういう「慣れた生活」は安心感があるけれど、脳にとっては刺激が少ない状態になります。

脳は賢くて、一度習得した行動パターンはどんどん「自動化」していきます。自動化すると効率はよくなるけれど、その分、脳が活発に働く場面が減ってしまう。

「はじめて」がなぜ効くのか

反対に、「はじめて」の体験があると、脳はにわかに忙しくなります。

初めての場所に行くとき、地図を読みながら周囲を観察して、予期しないことに対処して——そのプロセス全体が、脳のさまざまな領域を同時に動かします。

脳のさまざまな部位が連動して動く機会が多いほど、認知機能が保たれやすいといわれているんです。

日常の中にある「はじめて」の見つけ方

「はじめて」は、旅行や大きなイベントでなくていい。

• いつも行かないカフェに入ってみる
• スーパーで見たことのない野菜を買ってみる
• 帰り道をひとつ変えてみる
• 気になっていた本を手に取ってみる

こういうちょっとした「いつもと違う」が、脳への刺激になります。「今日は何か一つ、はじめてを作ろう」と意識するだけで、暮らしが少し変わってくる気がしませんか？

認知症のリスクは20代から積み上がっている

若いうちは関係ない、はもう昔の話

「認知症は、高齢になってから心配すればいい話」——そう思っている人は、まだ多いかもしれません。

ところが研究が進むにつれて、脳の変化は思っていたよりずっと早い時期から始まっている可能性があることが分かってきています。

30代、場合によっては20代のころの生活習慣が、何十年も後の脳の状態に影響を与えているというんです。

今の自分の暮らし方が、未来の自分の頭の冴えに関わっている。そう思うと、ちょっと背筋が伸びませんか？

脳と血糖値の意外なつながり

最近、脳の健康を語るうえで「糖」との関係が注目されています。

糖はエネルギーとして欠かせないもの。でも、血糖値が長期にわたって乱れた状態が続くと、脳の働きにも悪影響を与えることが指摘されています。

アルツハイマー型認知症を「第3の糖尿病」と表現する研究者もいるほど、脳と糖のコントロールには深い関係があるといわれているんです。

自覚しにくいから怖い

血糖値の乱れは、日常生活の中では自覚しにくいものです。

「疲れやすくなった」「集中力が続かない」「なんとなくぼーっとする」——そういった変化は、忙しい毎日の中でつい「疲れのせい」と流してしまいがち。

でも、早めに食生活や生活習慣を見直すことが、脳の将来を守ることにつながるかもしれません。定期的な健康診断で血糖値のチェックをしておくことも、大人の自分へのケアとして大切だと思います。

会話・挑戦・創造── 脳を守る3つのこと

誰かと話すだけで脳は動き出す

「会話」は、実は脳にとってかなりの高度作業です。

相手の言葉を聞いて理解して、自分の考えを整理して、適切な言葉を選んで、表情や反応を読みながら返す——これだけのことを同時にやっています。

一人でスマホを眺めているときとは、脳の使われ方が全然違う。友人とのランチ、職場での雑談、家族との何気ない会話。それだけで脳は静かに動き続けています。

インフルエンザや感染症が流行する時期は、体の免疫だけでなく、人との交流が減りやすい時期でもあります。
→ 【2025-2026最新】インフルエンザ変異株は何が違う？症状・流行状況・ワクチン効果をわかりやすく解説

「下手でいい趣味」が最高の脳トレ

新しい趣味を始めるとき、最初はうまくいかなくて当然です。

でも実は、うまくできないからこそ脳が頑張っています。試行錯誤して、工夫して、少しずつ上達していく——そのプロセスが、脳への豊かな刺激になります。

楽器でも、料理でも、水彩画でも、ガーデニングでも。「うまくなること」より「やってみること」の方が、脳には価値があるかもしれません。

考えながら料理する・初めての道を歩く

特別な時間を設けなくても、日常の中に脳トレのチャンスはたくさんあります。

たとえば料理。冷蔵庫の残り物から何が作れるか考えながら、複数の工程を同時進行するのは、脳のさまざまな機能を使う作業です。

散歩のルートをいつもと変えてみるだけでも、風景に新鮮な注意を向けることができる。

「これでいいや」ではなく「こうしたらどうだろう」と少しだけ考えを加える習慣が、毎日の暮らしに脳への刺激を届けてくれます。

「糖を制御する」食べ方に注目が集まっているわけ

「糖質制限」ではなく「糖のコントロール」

「糖が脳によくない」という話を聞くと、「じゃあ炭水化物を減らせばいいの？」と思う人もいるかもしれません。

でも、糖質は生きていくうえで欠かせないエネルギー源です。完全に断つ必要はなく、むしろ問題なのは「糖の取り方の乱れ」の方。

空腹をぎりぎりまで我慢して一気に食べる、甘いものだけで食事を済ませる、夜遅くにたくさん食べる——こういった食べ方が血糖値の急激な上下を引き起こします。

血糖値の乱れが脳に影響するしくみ

血糖値が急上昇と急降下を繰り返すと、体だけでなく脳にも負担がかかります。

糖が余分にあふれた状態が続くと、細胞レベルでダメージが蓄積されやすくなるといわれています。これが長年にわたって続いた先に、認知機能への影響が出てくる可能性がある。

だからこそ、「脳を守る食べ方」として、血糖値を穏やかに保つことへの関心が高まっているんです。

今日からできること

難しく考えなくて大丈夫です。まずできることを3つ。

• 食べる順番を意識する：野菜やたんぱく質を先に、糖質は後から
• ゆっくり噛む：早食いは血糖値を上げやすくする
• 間食をちょっと見直す：甘い飲み物やお菓子を少し減らすだけでも変わる

「完璧な食事」を目指すより、「今日の一食を少し整える」くらいの気持ちで始めてみるのが続くコツだと思います。

Q&A

Q. 脳トレは意味がないということ？
A. そういうわけではありません。脳トレ自体は楽しく脳を動かす方法のひとつ。ただ、それだけに頼るより、新しい挑戦・社会的な交流・食生活の見直しなど複合的に取り組む方が、脳全体への効果が期待できるといわれています。

Q. 認知症を完全に予防する方法はある？
A. 現時点では「これをすれば絶対に防げる」という方法はありません。ただ、生活習慣を整えることでリスクを下げられる可能性があることは、多くの研究が示しています。

Q. 何歳から意識すればいい？
A. 早ければ早いほど良いとされています。20代・30代のころの習慣が、将来の脳の状態に影響するという見方もあります。「まだ若いから」ではなく、今日からできることを少しずつ始めるのがおすすめです。

Q. 会話が少ない一人暮らしでも何かできる？
A. もちろんあります。SNSのコメントのやり取りでも脳は動きますし、読書会やワークショップへの参加、趣味のコミュニティを探してみるのもいい方法です。「誰かと何かをする」機会を意識的に作ることが大切です。

まとめ

「物忘れが気になる → とりあえず脳トレ」という流れは、気持ちとしてすごく自然。でも、脳が本当に元気でいるために必要なのは、もっと広いことでした。

• 新しいことに挑戦する
• 誰かと話す
• 食べ方を少し整える
• 日常の中に「はじめて」を作る

特別なことは何ひとつない。でも、こういう小さな積み重ねが、何十年後かの自分の頭の冴えにつながっているかもしれない。

そう思うと、今日のランチで食べる順番をちょっと変えてみたり、帰り道を少し遠回りしてみたりする気持ちになれる気がします。

未来の自分への、小さな投資。今日から始めてみませんか。

世界の不安定な状況や感染症の流行など、先が読みにくい時代だからこそ、自分の心とカラダを丁寧に守っていきたいですよね。
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③食べる順番を変えるなら、お気に入りの食器から始めてみる

脳を守る食べ方を実践するなら、食卓をちょっと楽しくするのも大切。🌸「自分をもっと好きになれる」きっかけは、毎日の食事から。使うたびに気分が上がるサラダボウルやプレートは、野菜をまず食べる習慣を自然に続けさせてくれます。

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