📌 この記事が30秒でわかる！3行まとめ
- 低温サウナ（60度前後）は水風呂なしでも「ととのう」効果が得られ、体への負担が少ない
- 「和温療法」は重症心不全への保険適用治療で、更年期障害や冷え性にも効果が報告されている
- 大型温浴施設の低温サウナでも、保温→安静→水分補給の手順を守れば安全に試せる
サウナって、なんとなく「熱くて苦しいもの」というイメージ、ありませんか？
ここ数年、サウナブームが続いていますよね。「ととのう」という言葉もすっかり定着して、週末にサウナ施設へ行く人も増えました。
でも正直なところ、高温サウナ＋水風呂の往復って、体にかなりキツい。
「熱すぎて長く入れない」「水風呂が怖い」「心臓がドキドキして不安になる」——そんな気持ち、実は理にかなっているんです。
今回ご紹介するのは、そんな人にこそ知ってほしい「低温サウナ」と「和温療法」の話。
高温じゃなくても、水風呂がなくても、ちゃんと体は温まるし、医療の現場でも使われている、れっきとした健康法なんです。
高温サウナが得意じゃないあなたへ
80〜100度は本当に必要？
一般的なサウナといえば、80〜100度前後のドライサウナが主流です。
熱いサウナに入って、次に冷たい水風呂へ。それを繰り返すことで、体を活動的にする交感神経とリラックスさせる副交感神経が短時間で切り替わり、自律神経がバランスよく整っていく——というのが、よく言われる「ととのう」のメカニズムです。
確かに爽快感はあるし、習慣にしている人がたくさんいるのもわかります。
でも、そもそも「高温でないといけない」という決まりはないんです。
大事なのは、体の深部体温をじんわりと上げること。それさえできれば、80度でも60度でも、体に起こる良い変化は同じ方向に向かっていくんです。
急激な温度変化が心臓に与える負担
問題になるのが、高温サウナと水風呂の「急激な温度差」です。
熱い→冷たい→熱い……という繰り返しは、血管に対してかなりの負荷をかけます。
熱いと血管は広がり、冷たいと急激に収縮する。この繰り返しが、心臓へのポンプ負担を大きくするんです。
健康な人なら問題になりにくいことが多いですが、心臓に持病がある人や、血圧が不安定な人には、リスクになることがあると専門家は指摘しています。
加齢と血管の関係
もうひとつ見落とせないのが、年齢と血管の変化です。
年を重ねると、動脈硬化などによって血管の柔軟性が少しずつ低下していきます。
若いころは「サウナ→水風呂」を繰り返しても何ともなかったのに、最近ちょっと怖くなってきた……という感覚は、体が正直に変化を伝えているサインかもしれません。
急激な温度変化が、血圧の過度な上昇や急激な低下を引き起こすリスクは、加齢とともに高まります。
「気持ちいい」と感じる範囲でサウナを楽しむことが、長く健康でいるためのコツなんです。
低温サウナって何が違うの？
40〜60度でじっくり温める仕組み
低温サウナとは、大まかに言うと40〜60度前後の温度帯で体を温めるサウナのことです。
高温サウナと比べると、室内の空気自体は穏やか。息苦しさも少なく、長く入っていられるという人がほとんどです。
じんわりと時間をかけて体を温めることで、深部体温（体の中心部の温度）が少しずつ上昇していきます。
この深部体温の上昇こそが、カラダにとって大事なポイント。後述する医療の世界でも、この「深部体温を約1度上げる」ことが重要な目標として設定されています。
スチーム・ミスト・遠赤外線の種類
低温サウナにはいくつかの種類があります。
- スチームサウナ・ミストサウナ：蒸気を使って高湿度の空間をつくるタイプ。温度は低めでも、湿度が高いため体感温度は十分で、発汗しやすい
- 遠赤外線サウナ（乾式）：赤外線の熱で体を内側から温めるタイプ。医療機関で使われる「和温器」もこのタイプ
どちらも水風呂を必要とせず、体への刺激が少ないのが特徴です。
温浴施設でよく見かける「岩盤浴」も、広い意味では低温サウナの仲間といえます。
物足りなく見えて、実は医療でも使われている
「60度ってぬるくて意味なさそう…」と感じる人もいるかもしれません。
でも、実はこの「低温でじっくり温める」アプローチは、医療の世界で長年研究されてきた、エビデンスのある健康法なんです。
次のセクションで、その中身を詳しく見ていきましょう。
「和温療法」という医療の世界
重症心不全への保険適用治療
低温サウナを使った「和温療法」は、様々な疾患への有効性が国内外で報告されており、特に重症心不全に対する治療法として保険適用が認められています。
医療機関で行われる和温療法の手順はこうです。
- 60度に保たれた遠赤外線サウナで15分間過ごす
- バスタオルや毛布などで全身を包み、保温した状態で30分間安静にする
- 失った水分をしっかり補給する
このシンプルな流れが、深部体温を約1度引き上げるために設計されています。
歩行が困難なほど心臓の機能が低下した患者さんでも安全に行えて、繰り返すことで体力や心臓の機能が改善するケースも多いと報告されています。
高強度の運動ができない人でも「受け身のまま体力回復ができる」という点が、和温療法の大きな強みです。
血流が改善するしくみ（一酸化窒素）
和温療法がなぜ体にいいのか、そのしくみのひとつが「一酸化窒素（NO）」の増加です。
体が温まると、血管を広げる働きをもつ一酸化窒素が体内で増えます。これによって血管が広がり、血流が改善されます。
この効果を利用して、足の血管が細くなる「下肢動脈疾患」の治療にも和温療法が取り入れられています。
血の巡りが悪くて足がだるい、冷え性で足先がいつも冷たい……という悩みを抱える人にも、注目の理由がここにあります。
パーキンソン病・更年期障害・慢性疲労症候群への応用
和温療法の対象は、心臓疾患だけではありません。
パーキンソン病などの神経疾患や、更年期障害、慢性疲労症候群などでも有効性を示す報告が増えています。
更年期のほてりや冷え、なんとなく体がだるい慢性的な疲労感——。薬だけでは十分な効果が得られにくい分野での「治療の選択肢」として、医療現場での関心が高まっています。
身近なところでは、冷え性や慢性的な痛みを抱えて和温療法を利用する人も多く、「調子がよくなった」「ぐっすり眠れるようになった」という声も聞かれるそうです。
実際に、心臓リハビリを外来で取り入れているクリニックでは、自費での和温療法も受けられるところがあります。
一般施設でも試せる！低温サウナの活用法
大型温浴施設に低温サウナが増えている理由
最近の大型スーパー銭湯やスパ施設をよく見ると、低温サウナや岩盤浴のエリアが充実してきているのに気づきませんか？
高温サウナ一択だった時代から、「体に優しく、長くゆったり楽しめる」施設へのニーズが高まっていることが背景にあります。
女性客や年配の利用者を意識した設計として、低温サウナを取り入れる施設が増えているんです。
サウナブームをきっかけにサウナに興味を持ちつつも、「高温は苦手だな」と感じていた人にとっては、今がちょうど良いタイミングかもしれません。
ちなみに、サウナグッズについてはこちらの記事でも詳しくまとめています。
サウナをより楽しむための道具選びの参考にしてみてください。 → サウナーの新常識！セルフロウリュ専用扇子「SOU」で”ととのい”が深化する理由とは？
水風呂に入らずバスタオルで保温するやり方
施設の低温サウナを使うとき、医療の和温療法に近い手順を参考にするのがおすすめです。
ポイントはこの3ステップ：
- 低温サウナで15〜20分、じんわり温まる（無理して長居しなくてOK）
- 水風呂には入らず、大判のバスタオルや館内着で全身を包む
- 休憩スペースで20〜30分、静かに横になる。このときしっかり水分を補給する
高温サウナのような刺激的な爽快感はないかもしれませんが、体の芯からじんわりほぐれていくような感覚を味わえます。
「ととのう」というより「なじむ」「ほぐれる」という表現がしっくりくるかもしれません。
外来での和温療法クリニックという選択肢
「もう少しきちんとした環境で試してみたい」という方には、外来で和温療法を提供しているクリニックという選択肢もあります。
医療機器として認められた遠赤外線サウナ（和温器）を使い、専門家のもとで安全に受けられるのが魅力です。
自費診療になることが多いですが、「薬は増やしたくない」「体に優しいケアを取り入れたい」という人には検討の価値があります。
絶対に守りたい！サウナの注意点とコツ
心地よくなければ中断する勇気
サウナで一番大切なルールは、「つらいと感じたらすぐにやめる」こと。
これは高温でも低温でも変わりません。
頑張って長くいようとしたり、周りのペースに合わせて無理をしたりすることは、体にとってよくありません。
「なんか心地よくないな」「気持ち悪くなってきた」と感じたら、それは体からのサインです。すぐに退出して、涼しい場所で休みましょう。
サウナは毎回「気持ちいい」と感じる範囲で楽しむもの。そのくりかえしが、じわじわとカラダに良い変化をもたらしてくれます。
水分補給が命綱
サウナで最も注意すべきことのひとつが、水分補給です。
低温サウナでも、じんわり汗をかくことで体内の水分が失われていきます。気づかないうちに脱水状態になることもあるんです。
医療機関での和温療法では、サウナの前後に体重を測定して、減少した分の水分をきちんと補給する、という管理がされています。
家庭や施設でも、サウナの前後にコップ1〜2杯の水やスポーツドリンクを飲む習慣をつけておきましょう。
アルコールは利尿作用があって逆効果なので、サウナ後のビールは量を控えるのが賢明です。
サウナ前後の体重測定という賢い習慣
「サウナで体重が減った！」と喜ぶ人もいますが、これはほぼ水分が抜けただけです。
医療の現場では、体重の変化で水分の喪失量を把握し、同じ分だけ補給することが徹底されています。
自宅に体重計がある人は、サウナ前後に乗る習慣をつけてみてください。
100g減っていたら100ml補給、という目安で考えると分かりやすいです。
こういった小さな健康習慣の積み重ねが、カラダの変化につながっていきます。体のケアについては、感染症対策のような日々の健康管理と組み合わせて考えるのがおすすめです。
免疫力や体調管理に関心がある方は、こちらの記事も参考にしてみてください。 → 【2025-2026最新】インフルエンザ変異株は何が違う？症状・流行状況・ワクチン効果をわかりやすく解説
また、体調を崩しやすい季節には外的な要因にも注意が必要です。サウナで体を温めてケアしながら、こういった環境の変化にも備えておきたいですね。 → 黄砂2026はいつまで？洗濯・車・喉の痛み対策をわかりやすく解説
Q&A
Q. 低温サウナと高温サウナ、どちらが体にいいですか？
A. どちらが優れているとは一概に言えません。高温サウナは刺激が強く爽快感を得やすい一方、心臓や血管への負担が大きくなることも。低温サウナは負担が少なく、心臓疾患の方や年配の方でも安全に利用しやすいとされています。自分の体の状態に合った方法を選ぶことが大切です。
Q. 和温療法は自宅でもできますか？
A. 完全に同じ環境を自宅で再現するのは難しいですが、入浴後にバスタオルで保温しながらゆっくり休むなど、基本的な考え方を日常のケアに取り入れることはできます。より本格的に試したい場合は、和温療法を提供しているクリニックを探してみるのもひとつの方法です。
Q. 低温サウナは心臓が弱い人でも大丈夫ですか？
A. 重症心不全の治療にも保険適用で使われているほど、安全性が認められた方法です。ただし、持病がある場合は必ず医師に相談してから利用するようにしましょう。自己判断での利用はリスクがあります。
Q. 何分くらい入るのが適切ですか？
A. 医療での和温療法では15分が目安です。一般施設でも無理なく「気持ちいい」と感じる範囲で15〜20分を目安にするとよいでしょう。体調や施設の環境によって調整してください。
Q. サウナ後に水風呂に入らないと効果が薄れますか？
A. 「ととのう」感覚を目的にするなら水風呂は効果的ですが、体を温めて血流を改善し、疲労回復や自律神経を整えることを目的にするなら、水風呂なしでもしっかり効果が得られます。低温サウナの場合は、水風呂なしで保温・安静にするスタイルが基本です。
まとめ
サウナといえば高温＋水風呂——そんなイメージがありますが、低温でじっくり温める低温サウナにも、確かな効果があることがわかってきています。
- 心臓や血管への負担が少ない
- 重症心不全をはじめ、様々な疾患の治療に使われている
- 更年期障害や慢性疲労、冷え性にも効果が期待できる
- 一般の温浴施設でも、手順を参考にすれば試せる
「高温サウナが苦手」「体に優しいサウナを探していた」という人にとって、低温サウナはとても入り口が広い選択肢です。
心もカラダもととのう感覚を、無理なく、自分のペースで体験してみてください。
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