【トリセツショー】こんにゃくレシピまとめ！もちもち食感・極上おかずの作り方

NHK総合「あしたが変わるトリセツショー」のこんにゃく特集は、2026年11月5日（木）19時30分〜20時15分の放送予定です。煮物やおでんの脇役になりがちなこんにゃくが、予告では「極上おかず」や「モチモチ食感」に変身するとされていて、私も楽しみにしています。この記事では、いま分かっている番組情報と、今夜から使える一般的な下処理のコツ、ドーナツや健康情報の見方を整理します。番組で紹介される正式なレシピは、放送後にこの記事へ追記します。

この記事でわかること

• 11月5日放送の「こんにゃくSP」で、現時点で分かっている番組情報
• 砂糖もみ・乾煎り・冷凍など、味しみと食感を変える一般的な下処理のコツ
• こんにゃくドーナツを探すときの確認ポイントと、一般的な生ドーナツとの違い
• 栄養や健康情報の見方、食べるときの注意点

トリセツショー「こんにゃくSP」は11月5日放送

番組表で確認できた範囲では、このこんにゃく特集は2026年11月5日（木）19時30分から20時15分の放送予定です。この記事を書いている11月1日の時点では、まだ放送されていません。ここから先は、予告で分かっていることと、私が一般的な調理情報として整理したことを分けて書いていきます。

放送時間・出演者・予告内容

放送情報は、番組表サイトの掲載内容をもとにしています。くわしくは番組表サイト（bangumi.org）やザテレビジョンでも見られます。

項目	内容
番組	NHK総合「あしたが変わるトリセツショー」
放送予定	2026年11月5日（木）19:30〜20:15
テーマ	ブーム到来!?「こんにゃく」でモチモチ食感＆ヘルシーSP
出演	石原さとみ、あんり（ぼる塾）、庄司智春ほか
予告の内容	極上おかずへの調理の工夫、もちもち食感レシピ、健康情報、売り切れドーナツ

放送予定は、ニュース特番などで変更されることがあります。見る前にNHKの番組表で最新の案内を確認しておくと安心です。

今回注目の極上おかずともちもちレシピ

予告で触れられているのは、大きく4つです。こんにゃくを極上おかずに変える調理の工夫、番組が開発したもちもち食感のレシピ、こんにゃくの健康情報、そして売り切れが出るほど人気のドーナツです。

私が一番気になっているのは「もちもち食感」です。こんにゃくといえばぷりぷり、こりこりとした歯ごたえが思い浮かぶので、もちもちと聞いても仕上がりがうまく想像できません。ただ、具体的な材料や作り方、使う食材は公式には発表されていません。

推測で書くと、見に来てくださった方を混乱させてしまいます。放送で確認できた内容だけを、後日あらためて追記します。

トリセツショーのこんにゃくレシピ・作り方

この章は、放送後に更新する場所です。放送前の今は、材料も分量も加熱時間も公式には分かっていないため、仮の数字は載せません。追記する項目だけ先に整理しておきます。

極上おかずの材料と分量（放送後に追記）

極上おかずに変える調理の工夫がどんな料理で紹介されるのかは、まだ分かっていません。放送後に、料理名、材料、分量、手順を確認できたものから載せます。

もちもち食感レシピの材料と分量（放送後に追記）

もちもち食感のレシピについても、使われる食材は現時点で分かっていません。片栗粉や米粉などのでんぷんを加える方法は家庭料理でよく知られていますが、あくまで一般論で、番組の内容とは別の話です。番組のレシピは放送を見て確認します。

調理時間と失敗しないポイント（放送後に追記）

火加減、道具、加熱時間、仕上がりの目安は、番組で説明されたものだけを書きます。放送後は、見逃した方も困らないように、手順を短い文に区切って載せる予定です。

こんにゃくをおいしくする下処理のコツ

ここからは、番組とは切り離した一般的な調理情報です。放送を待つあいだにも試せる内容なので、台所で見やすいように短くまとめました。番組の「極上おかず」の工夫と同じかどうかは分かりませんので、別物として読んでください。

こんにゃくに味が染みにくい理由

こんにゃくに味が染みにくいのは、約97%が水分で、グルコマンナンという成分が細かい網目のようになって水分を抱え込んでいるためと説明されることが多いです。煮汁がすぐに入り込めない構造なので、下処理で水分を少し出したり、表面を広げたりする工夫が効いてきます。

砂糖もみと塩もみの違い

砂糖もみは、切ったこんにゃくに砂糖をまぶしてもみ、しばらく置いてから使う方法です。砂糖や塩のような濃い成分が表面につくと、浸透圧のはたらきでこんにゃくの水分が外へ出やすくなります。水分が出た分だけ、あとから加える煮汁を受け入れやすくなる、というのが一般的な考え方です。

ただし、内部の構造がどう変わるかまで単純に言い切れるわけではありません。「必ず中に空洞ができて味が入る」とまでは言えないので、目安の手順として使うのがおすすめです。砂糖の量は、100gあたり5g前後が目安として紹介されることが多いです。

やり方は次のとおりです。分量は、あくまで一般的な目安です。

1. 板こんにゃく（250g）を食べやすい大きさに切る。
2. 砂糖12〜13g（100gあたり5g前後の目安）をまぶして、全体になじむまでもむ。
3. 水分が出てきたら、水でさっと洗い流して水気を切る。
4. 煮物や炒め物など、いつもの調理に進む。

方法	特徴	向く料理	注意点
砂糖もみ	塩味がつきにくく、甘みがコクになる	煮物、甘辛い炒め物	砂糖が残るので味付けを少し控えめに
塩もみ	水分が出やすく、においも気にならなくなりやすい	酢の物、和え物、きんぴら	塩味が残るので、調味料を入れすぎない
下ゆで	アルカリ臭を和らげる	ほぼすべての料理	ゆですぎるとかたくなることがある

私は、甘辛い煮物なら砂糖もみ、さっぱり系の和え物なら塩もみ、と使い分けるのが分かりやすいと思っています。どちらも、もんだあとは水でさっと洗ってから調理に進みます。

乾煎り・隠し包丁・スプーンでちぎる方法

乾煎りは、油を引かないフライパンで、切ったこんにゃくを中火で炒める方法です。表面の水分が飛んでパチパチと音がしてきたら、そこで調味料を入れます。水分が出たあとに味を足すので、煮汁がからみやすくなると言われています。

隠し包丁は、表面に浅く格子状の切り込みを入れる方法です。ステーキや田楽など、大きいまま焼く料理に向いています。切り込みは2〜3mm間隔で、深さは厚みの半分より浅めにします。切りすぎると崩れやすいので、少しずつ試すのがコツです。

スプーンでちぎる方法は、包丁より簡単です。ちぎった断面がでこぼこになって表面積が増えるので、調味料がからみやすくなります。ちぎるときは、一口大になる大きさにそろえると火の通りも均一になります。

ただし、どの方法でも調味料が中心まで届くとは限りません。味が染みる目安は「表面にしっかりからむ」くらいに考えておくと、期待しすぎずに楽しめます。煮物なら、火を止めて冷ます時間をとると、味がなじみやすくなります。

冷凍すると食感はどう変わる？

こんにゃくを冷凍すると、中の水分が凍って、解凍したときに水が抜けやすくなります。その結果、もとのぷるぷるした感じではなく、スポンジのように弾力の強い歯ごたえに変わると言われています。一度変わった食感は、もとには戻りません。

この性質を活かして、解凍して水気をしぼったものに下味をつけ、片栗粉をまぶして焼いたり揚げたりする使い方があります。肉のようなかみごたえになるので、おかずとしてボリュームを出したいときに向いています。

保存するときは、水気を軽く切って、小分けにして冷凍用の袋に入れます。使うときは自然解凍か電子レンジで解凍して、キッチンペーパーなどで水気をしっかり取ります。水気が残ると味がぼやけるので、ここは丁寧に押さえるとよいです。

毎日の食費をなるべく上手に整えたいと考えている方には、こんにゃくは使い道の広い食材です。家計の考え方については、こちらの記事でも整理しています。

→ 【2026年の家計防衛】物価高に負けない！給付金チェック×固定費削減×新NISA準備の3手順

トリセツショーのこんにゃくドーナツはどこで買える？

予告では「売り切れドーナツ」という紹介がありました。「どこで買えるの？」と気になる方も多いと思います。ただ、放送前の今は、どの店のどの商品が紹介されるのか、公式には分かっていません。

放送で紹介された店舗・商品（確認後に追記）

店名や商品名、値段は、放送で紹介された内容を確認してから載せます。「この店だろう」と予想して書くことはしません。放送後は、店の公式サイトやSNSなど、一次情報で確認できたものだけを追記します。

通販・値段・売り切れ情報（確認後に追記）

通販ができるかどうかも、現時点では分かっていません。店頭販売だけの商品や、数量限定の商品もあるので、販売状況は日によって変わります。放送後に探すときは、次の項目を順に確認してみてください。

確認すること	見る場所
販売している店舗と所在地	店舗の公式サイト
商品名と値段（税込か税別か）	公式サイトやメニュー表
通販・お取り寄せの可否	公式の通販ページ
売り切れや販売時間の最新情報	公式SNSの告知
アレルギー表示・原材料	商品ページや店頭の表示

放送直後は一時的にアクセスが集中して、情報がすぐに更新されないこともあります。急いで予約や購入をするより、公式の案内を落ち着いて確認する方が、結果的に失敗が少ないです。

一般的なこんにゃくドーナツとの違い

こんにゃくを使ったドーナツには、こんにゃく粉を生地に混ぜるタイプや、こんにゃくを加工した素材を使うタイプなどがあります。使う材料や割合は、商品によって違います。

一般的な生ドーナツは、米粉やカボチャなどでもちもちとした食感を出す商品が話題になっています。こんにゃくが入っているかどうかは商品の原材料表示で確認するしかありません。名前に「こんにゃく」とあるか、原材料に書かれているかが見分ける目安です。

	こんにゃくを使った商品	一般的な生ドーナツ
もちもち感の出し方	こんにゃく由来の素材を使うことがある	米粉や長時間の熟成など、商品ごとに違う
カロリー	商品による	商品による
確認方法	原材料表示	原材料表示

大事なのは、こんにゃく入りだからといって、必ず低カロリーとは限らないことです。砂糖や油脂、トッピングが多ければ、カロリーは高くなります。気になる方は、栄養成分表示を見比べるのが確実です。

こんにゃくの栄養と健康情報

番組では「ヘルシー」もテーマになっています。こんにゃくは低カロリーなイメージがありますが、「体にいい」という言葉だけを受け取るのではなく、数字と限界を一緒に見ておきたいところです。

カロリー・食物繊維・カルシウムを板こんにゃく1枚で計算してみた

文部科学省の食品成分データベースなどで紹介されている、板こんにゃく100gあたりの目安は、エネルギー5kcal、食物繊維2.2g、カルシウム43mg前後です。くわしい数値は食品成分データベースで確認できますが、製品や原料（精粉か生いもか）によって違いがあります。

私は、板こんにゃく1枚（250g入り）で計算してみました。計算式は次のとおりです。

• エネルギー：5kcal × 2.5 ＝ 12.5kcal
• 食物繊維：2.2g × 2.5 ＝ 5.5g
• カルシウム：43mg × 2.5 ＝ 107.5mg

比較として、ご飯150g（茶碗に軽く1杯）を約156kcal/100gとして計算すると、156 × 1.5 ＝ 234kcalです。こんにゃく1枚のエネルギーは、その約5.3%にあたります。また、牛乳200mlのカルシウムを約110mg/100gとして計算すると約227mgで、こんにゃく1枚の107.5mgはその約47%です。

ちなみに、砂糖もみで5g/100gの砂糖を使った場合、250gなら12.5gです。砂糖のエネルギーを約3.9kcal/gとして計算すると、すべてが残った場合でも最大で約49kcalになります。実際にはもんだあとに洗い流す量もあるので、これは上限の目安です。

こんにゃくは低カロリーなので、置き換えには便利です。ただ、食物繊維やカルシウムをこれだけでまかなえるわけではありません。栄養バランスのよい食事全体の中で、「かさ増しや食感のアクセント」として使うのが現実的だと私は考えています。

グルコマンナンの特徴と研究結果

こんにゃくのもとになる、こんにゃく芋の主成分は、グルコマンナンという多糖類（糖がつながった成分）です。水を吸うととろみが出て、固まる性質があり、消化酵素ではほとんど分解されません。そのため、食物繊維のような扱いで語られることが多いです。

研究では、精製したグルコマンナンをサプリメントなどで一定量とった試験がいくつもあり、コレステロールや空腹時血糖などで改善傾向が報告されたものがあります。一方で、体重や血圧では結果がそろわない研究もあり、効果の大きさは研究によって違います。

ここで注意したいのは、精製グルコマンナンをとった研究の結果を、そのまま板こんにゃくを食べた場合の効果にあてはめないことです。板こんにゃくを食べれば血糖値が下がる、体重が減る、と保証できる根拠はありません。治療や薬の代わりにもなりません。

健診の数値が気になる方は、食事だけで判断しないで、結果を持って医療機関や健診の窓口に相談してください。血糖の見方は、こちらの記事でも整理しています。

→ 【2026年4月】健康診断の血糖判定が改定へ｜食後の眠気とHbA1c対策

食べ過ぎや窒息事故への注意

こんにゃくは消化されにくいので、一度に大量に食べると、お腹が張ったり、気分が悪くなったりすることがあります。まれですが、こんにゃくが原因で腸がふさがる「食餌性イレウス」の症例報告もあります。たとえばJ-STAGEの症例報告のように、医学雑誌でも紹介されています。

私は、「ダイエットのために毎日たくさん食べる」といった極端な食べ方はおすすめしません。何gまでなら安全、という医学的な上限が決まっているわけではないので、数字で覚えるより、よく噛んで、水分も一緒にとり、体調を見ながら量を決めるのが基本です。

強い腹痛、吐き気、嘔吐、おなかの張りが続くときは、我慢せずに医療機関へ相談してください。

もうひとつ、「こんにゃく入りゼリー」と「板こんにゃく」は分けて考える必要があります。こんにゃく入りゼリーは、一口サイズで弾力が強く、乳幼児や高齢者が喉に詰まらせる事故が起きたことがあります。厚生労働省の資料にも、事故の経緯や注意が整理されています。

小さな子どもや高齢者に食べさせるときは、板こんにゃくでも小さく切って、よく噛めているか見守ってください。凍らせたゼリーなど、かたさが増す食べ方は避けた方が安心です。

まとめ｜こんにゃくを家庭でもおいしく楽しもう

トリセツショーのこんにゃくSPは、11月5日（木）19時30分から放送予定です。予告で分かっているのは、極上おかずに変える工夫、もちもち食感のレシピ、健康情報、売り切れドーナツの4つです。

放送前の今は、材料や分量、ドーナツの店舗などは公式には分かっていません。そのため、この記事では番組の内容を断定せずに、一般的な調理のコツを先に整理しました。

台所でできる工夫は、砂糖もみか塩もみで水分を出す、乾煎りでからみやすくする、スプーンでちぎって断面を増やす、の3つです。冷凍すると食感が変わるので、目的に合わせて使い分けてみてください。

番組のレシピは、放送後にこの記事へ追記します。見逃した方や、メモを取りそびれた方は、また見に来てください。私も放送を見て、気づいたことを書き足していきます。

よくある質問

Q. アク抜き不要のこんにゃくも洗った方がいい？

袋の表示に「アク抜き不要」とあっても、袋の中の液にはにおいが移っていることがあります。気になるときは、さっと水洗いするか、短く下ゆでしてから使うと食べやすくなります。

Q. こんにゃくに味が染み込まないのはなぜ？

約97%が水分で、細かい網目の構造が水を抱え込んでいるため、煮汁が入りにくいと言われています。砂糖もみや乾煎り、ちぎる方法で、表面にからみやすくする工夫が役立ちます。

Q. 砂糖もみと塩もみはどちらがいい？

どちらも水分を出す方法ですが、料理によって向き不向きがあります。甘辛い煮物なら砂糖もみ、さっぱりした和え物や酢の物なら塩もみ、と使い分けるのがおすすめです。

Q. 片栗粉なしでももちもちになる？

でんぷんを加えて加熱する方法は広く知られていますが、番組の方法は分かっていません。片栗粉がなくても作れるかは、番組の内容や配合によるので、放送後に確認してお伝えします。

Q. こんにゃくは冷凍保存できる？

冷凍はできますが、解凍すると水分が抜けて、スポンジのようなかたい食感に変わります。もとのぷるぷる感は戻らないので、揚げ物や炒め物など、食感を活かす料理に使うのが向いています。

Q. 黒いこんにゃくの粒は何？

多くは、海藻の粉末を加えて色や見た目を整えたものと言われています。商品によって原材料は違うので、気になるときはパッケージの原材料表示を確認してください。

Q. こんにゃくドーナツは普通のドーナツよりヘルシー？

商品によって違います。こんにゃくが入っていても、砂糖や油脂、トッピングが多ければカロリーは高くなります。購入前に、栄養成分表示を見比べるのが確実です。

Q. こんにゃくを食べ過ぎるとどうなる？

お腹の張りや不快感が出ることがあります。まれに腸がふさがる食餌性イレウスの症例報告もあります。強い腹痛や嘔吐があるときは、医療機関に相談してください。

Q. 使いかけのこんにゃくの保存液は捨てていい？

メーカーが保存方法を示している場合は、その表示に従ってください。残りは水に浸して冷蔵し、早めに使い切ると安心です。においや見た目に違和感があれば使わない方がよいです。

Q. こんにゃくのカロリーはほとんどゼロって本当？

板こんにゃくは100gあたり約5kcalが目安なので、こんにゃく自体は低カロリーです。ただし、味付けの砂糖や油、ソースでカロリーは増えるので、料理全体で考えましょう。

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