狭い家ほど不眠症になりやすい？95㎡・通勤52分の研究結果と今日からできる対策

「最近ぐっすり眠れないのは、家が狭いせい？」そんなニュースを見て、ドキッとした人も多いと思います。結論から言うと、狭い家に住めば必ず不眠症になるわけではありません。この記事では、狭い家と不眠症の関係を大阪公立大学の研究から読み解き、95㎡や通勤52分という数字の意味と、お金をかけずに試せる寝室の整え方を順番にお伝えします。

狭い家ほど不眠症になりやすい？大阪公立大学の研究結果

まず、報じられている研究の中身を落ち着いて整理します。数字だけが一人歩きしやすい話題なので、「誰を調べたのか」「何がわかって何がわからないのか」から見ていきましょう。

1,757人の調査でわかったこと

この研究は、大阪公立大学の松下大輔教授らのグループが、2025年8月に学術誌『Journal of Transport & Health』で発表したものです。調べたのは、東京23区に通勤している40〜59歳の人たちで、有効回答は1,757人でした。

眠りの状態は、世界で広く使われている「アテネ不眠尺度」というアンケートで判定しています。寝つき、夜中に目が覚めるか、朝の目覚めなどを点数にして、不眠症の疑いがあるかをみる方法です。

報道や大学発表では、通勤時間が長い人と、住まいの床面積が小さい人で、不眠症の疑いが高い傾向が見られたと伝えられています。年齢や収入などの違いを統計的にそろえたうえでも、傾向が残ったとされています。

ここで大切なのは、これが「横断研究」だという点です。ある時点のアンケートで、広さや通勤時間と眠りの状態を並べて見た研究のこと。つまり「関係がありそう」とは言えても、「狭いからそうなった」という原因と結果までは証明していません。

不眠症リスク約1.4倍とはどういう意味？

見出しでよく見かける「約1.4倍（オッズ比1.44倍）」。これを「44％の人が不眠症になる」と読むのは間違いです。

オッズ比は「なりやすさの比べ方の一つ」です。比べる相手のグループに比べて、不眠症の疑いが「あるほう」に傾く度合いが1.44倍、という意味になります。

仮の数字でオッズ比を計算してみた

イメージしやすいように、私が仮の数字で計算してみました。実際の調査結果ではありません。たとえば比べる相手のグループで、不眠症の疑いがある人が10％だったとします。オッズは0.1÷0.9で約0.111。これを1.44倍すると約0.16になり、割合に戻すと約13.8％です。

相手のグループが20％なら、オッズは0.25。1.44倍で0.36、割合にすると約26.5％になります。どちらも「44％の人がなる」という数字にはなりません。元の割合によって、増え方は変わるのです。

大事なのは、1.44という数字を見て怖がりすぎないこと。そして、広さだけでなく、寝室の空気や音、光といった「手を入れられる部分」に目を向けることだと私は思っています。

95㎡・通勤52分の数字は何を意味する？

次は、記事の見出しで目立つ「95㎡」と「52分」です。この二つは、医学的な境目ではありません。意味を知ると、ニュースの見え方が変わります。

95㎡は4人世帯の住宅面積の目安

95㎡は、国土交通省の住生活基本計画にある「都市居住型誘導居住面積水準」という目安にもとづく数字です。マンションなど共同住宅を想定した「このくらいあると豊かに暮らせる」という広さの目安で、計算式は「20㎡×世帯人数＋15㎡」。4人世帯なら20×4＋15で95㎡になります。

同じ目安では、単身者は40㎡、2人世帯は55㎡、3人世帯は75㎡です。つまり、同じ70㎡でも、単身なら余裕があり、4人家族なら窮屈になりやすい。だから「95㎡がないと眠れない」ではなく、「人数に対して広さが足りているか」という見方が大切です。

世帯人数	国の目安（都市居住型）
単身	40㎡
2人	55㎡
3人	75㎡
4人	95㎡

専有面積とは、バルコニーなどを除いた、住戸の中の面積のことです。広告の「延床面積」と混ざらないよう、確認しておくと安心ですよ。

通勤52分は片道？往復？

もう一つの「52分」は、少しややこしい数字です。報道では、4人世帯向けの95㎡ほどの住宅に住んでいても、通勤が52分を超えると不眠症の基準に届くという形で紹介されています。広さと通勤時間のトレードオフ（片方を取ると片方を失う関係）を表す数字、と考えるとわかりやすいと思います。

注意したいのは、52分と53分の違いです。報道は52分と伝えていますが、原著論文の要約には53分と書かれているという指摘もあります。私が確認できた範囲でも、この差は大学発表と原著のどちらが正しいのか断定できませんでした。

片道か往復かも、私は原著で確かめられていないので、ここでは断定しません。別の報道では「片道50分を超えると約1.35倍」という書き方もあり、数字の定義は記事ごとに揺れています。引用するときは、必ず原著論文（DOI：10.1016/j.jth.2025.102156）の本文で確認してください。

研究でわかったこと・わからないこと

ここまでを整理すると、次のようになります。

わかったこと	わからないこと
東京23区への通勤者1,757人で、広さ・通勤時間と不眠症の疑いに関連が見られた	狭い家が不眠症の原因かどうか（横断研究のため）
年齢や収入などをそろえても、傾向が残ったと報じられている	95㎡や52分に医学的な境界線があるのか
広さと通勤時間は、どちらか一方を選ぶ関係（トレードオフ）にある	他の地域や年代でも同じ結果になるか

広さが足りなくても、よく眠れている人はたくさんいます。95㎡未満でも、良い睡眠をとれる可能性は十分あります。この結果は「傾向」であり、あなた個人の未来を決める数字ではありません。

狭い家で眠りにくくなる3つの要因

では、なぜ狭い家で眠りにくくなる人がいるのでしょうか。ここからは研究結果そのものではなく、「こういう仕組みがありえる」という、住まいの物理的な考え方を紹介します。研究の結論と、想定される仕組みは分けて読んでくださいね。

寝室の換気とCO2濃度

寝室は、ドアと窓を閉めると空気が入れ替わりにくい場所です。眠っている間も人は息をしているので、狭い部屋ほどCO2（二酸化炭素）の濃度が上がりやすくなります。

早稲田大学などのグループは、寝室の換気と睡眠の質を調べた17本の研究を整理しています。その中で、1,000ppm前後から睡眠の質の低下が報告されていました。そして、研究者は800ppm以下を「暫定的な目標」として提案しています。

ここは誤解しやすいので強調しますが、800ppmは医学的な絶対安全値ではありません。測定器の誤差も考えて、余裕をもたせた目安です。また、これは大阪公立大学の研究とは別の研究です。CO2の数字だけで不眠の原因を決めつけることもできません。

6畳の寝室に必要な換気量を計算してみた

早稲田大学の整理では、睡眠中に800ppm以下を保つには、大人1人あたり約8L/秒の外気が必要と推計されています。これを6畳の寝室に当てはめてみました。

6畳を約9.7㎡、天井高2.4mとすると、部屋の体積は約23.3㎥。1人なら必要な外気は1時間で28.8㎥、部屋の空気が約1.2回入れ替わる計算です。2人で寝るなら57.6㎥、約2.5回になります。

もちろん、実際の家には隙間もあり、ドアを開ければ隣の部屋とも空気がつながります。この計算はあくまで、私が公表された数字を使って試した目安です。それでも「閉め切った小さな寝室は想像より空気が足りないかも」と気づくきっかけにはなりますよね。

そんな空気のことが気になる人は、空気清浄機の選び方をまとめたこちらの記事も、気分転換に読んでみてくださいね。

→ 【エアードック 空気清浄機】Airdog X3Dは“買う前に絶対レンタルすべき”理由

家族の生活音と光漏れ

もう一つは、生活空間と寝室が近いことです。共働きで帰宅時間が違う家庭だと、先に寝る人の横で、リビングのテレビの音、足音、廊下の明かりが続きます。

音や光は、眠りに入る前の脳に「まだ起きている時間だよ」と伝えてしまうことがあります。冷蔵庫のランプや充電器の小さな光も、暗い部屋では意外と目に入るものです。

これは、研究で確かめられたというより、多くの人が経験している「暮らしの実感」に近い話です。ただ、対策は難しくありません。後半の予算別の表でくわしく紹介しますね。

窓際の温度差とベッドの位置

三つ目は、窓際の冷えと暑さです。冬は窓から冷たい空気が床へ降りてくる「コールドドラフト」が起き、夏は窓から熱が入ります。狭い寝室だと、ベッドを窓際やエアコンの風が当たる場所に置くしかない家も少なくありません。

背中や顔に冷気や風が当たると、夜中に目が覚める原因になりやすいです。窓から少し離すだけでも、体感はずいぶん変わります。

70㎡マンションでも快眠できる？

「うちは70㎡くらいだけど、大丈夫かな」と思った人へ。広さの数字だけでなく、間取りと寝室の位置で、眠りやすさは大きく変わります。

2LDKと3LDKの違い

同じ70㎡でも、2LDKと3LDKでは暮らしやすさが違います。3LDKは部屋数が多い分、個室が5〜6畳ほどになることが多く、ベッドを置く場所の自由度が下がります。2LDKなら、寝室を広めにとり、壁や窓からベッドを離しやすい傾向があります。

ただし、これは一般的な間取りの傾向で、物件ごとに違います。内見や今の部屋を見直すときは、「ベッドをどこに置けるか」を基準に考えると、わかりやすいですよ。

共用廊下側の寝室と騒音

マンションでは、寝室が共用廊下に面していると、足音や話し声、ドアの開け閉めの音が気になることがあります。反対に、道路側の窓は車の音が入りやすい場所です。

また、壁や床の遮音性能は建物によって差があります。性能の目安として、壁には「D値」、床には「L値」という指標が使われますが、見方が難しいので、管理会社や不動産会社に「遮音等級はわかりますか」と聞いてみるのが近道です。

夫婦別寝室という選択肢

就寝時間が違う、いびきが気になる、といった理由で、夫婦が別の部屋で寝るスタイルを選ぶ家庭もあります。夫婦別室は、不仲のサインとは限りません。睡眠の質を守るための工夫の一つです。

部屋数が足りなければ、別室が難しいこともありますよね。その場合は、ベッドを離す、掛け布団を別にする、耳栓を使うなど、小さな分け方から試せます。

今日からできる睡眠環境の改善策【予算別】

ここからが一番の見どころです。お金をかけずにできることから、本格的な工事まで、予算別に表にまとめました。無理なく選んでくださいね。

予算	試せること
0円	ドアを少し開ける、ベッドを窓から離す、換気口を塞がない
3,000円以内	耳栓、アイマスク、家電のランプ用の遮光シール、隙間テープ
1万円以内	CO2モニター、温湿度計、遮光カーテンなど
本格対策	内窓（二重窓）、防音・断熱リフォーム

0円でできること

まずは0円でできることから。

• 寝室の換気口（給気口）を塞がない。家具やカーテンで隠れていないか確認する
• 24時間換気のスイッチを切らない。止めていたら、入れ直す
• 就寝時にドアを数センチ開けておく（音や光が気になる場合は、他の方法と組み合わせる）
• ベッドを窓や、エアコンの風が直接当たる場所から離す
• 寝る前の30分は、部屋の照明を少し暗くする

こんな小さな工夫でも、続けるうちに「朝の目覚めが違うかも」と感じる人もいると思います。もちろん個人差はあります。

3,000円以内でできること

3,000円以内なら、耳栓やアイマスクが手軽です。家族の生活音には、ドアの隙間テープも試せます。充電器やテレビの小さなランプには、遮光シールを貼ってみてください。

防音グッズは、「何dB下がる」といった数字が商品ごとに書かれていますが、実際の効果は部屋の条件や音の種類で変わります。パッケージの数字をそのまま信じすぎず、まずは安いものから試すのがおすすめです。

1万円以内でできること

1万円以内なら、CO2モニター（NDIR方式など）で、寝室の空気を見える化できます。朝に数字が高ければ、換気のやり方を変えるきっかけになります。ただし、センサーには誤差があるので、数字は目安として使ってくださいね。

温湿度計をおいて、部屋の暑さ寒さをチェックするのも役立ちます。遮光カーテンに替えて、朝の光や街灯を調整するのもひとつです。

睡眠をサポートする暮らしのアイテムについては、こちらの記事も参考になるかもしれません。

→ 【着るだけで疲労回復？】BAKUNEパジャマの秘密に迫る！忙しいあなたの睡眠を変えるリカバリーウェア

本格的な防音・断熱対策

予算に余裕があれば、既存の窓の内側にもう一枚窓をつける「内窓（二重窓）」があります。音や冷気、暑さへの対策として選ばれる方法で、製品や取り付け方で効果が変わります。見積もりを取るときは、効果を数字でどう示してもらえるかを聞いてみてください。

賃貸住宅やマンションで工事をするときは、先に管理会社や管理組合に確認が必要です。窓やサッシが共用部分とされている場合が多く、勝手に取り付けられないことがあります。

長距離通勤で睡眠時間が減る人の対策

通勤が長い人は、家の広さ以前に、眠る時間そのものが削られがちです。家を替えるのは大変でも、通勤の時間や使い方なら、少しずつ変えられるかもしれません。

往復の時間を計算してみた

私が、通勤の長さを時間に直して計算してみました。片道52分なら、往復で104分。月に20日出社して年間240日とすると、104分×240日＝24,960分、つまり約416時間です。これは約17日分に当たります。

もし片道26分に短くなれば、年間は約208時間。差は約208時間、日にちにして約8.7日分です。数字にすると、通勤時間の重みが見えてきますよね。

在宅勤務や時差出勤の可能性

勤務先に制度があるなら、在宅勤務の日を増やす、時差出勤にして混雑を避ける、といった方法を相談してみる価値があります。週に3日出社するなら、同じ片道52分でも、年間は約250時間（104分×3日×48週）まで減ります。

職場に相談しにくいときは、まず「この曜日だけ」といった小さな提案から始めてみるのも一案です。

通勤時間を少しでも楽にする工夫

通勤中は、音と疲れ対策が大切です。ノイズキャンセリング機能のあるイヤホンを使って、電車の騒音を軽くする人もいます。

通勤が楽になると、帰宅後の気持ちにも余裕が出ますよね。イヤホン選びで迷ったら、こちらの記事も読んでみてください。

→ AirPods Pro 3 レビュー：最高の静寂とフィットネス機能で、私たちの日常はどう変わる？

帰宅後は、お風呂や夕食のあと、寝る1〜2時間前には画面を見る時間を減らすなど、できる範囲で整えていきましょう。

改善しない不眠は医療機関へ｜2026年の新しい治療制度

寝室を整えても眠れない状態が続くときは、一人で頑張りすぎないでください。不眠には、環境だけでは解決しないものもあります。

睡眠障害を標榜する医療機関

厚生労働省は、医療法施行令を改正して、2026年6月1日から「睡眠障害」を、内科などの診療科名と組み合わせて広告できるようにすると発表しました。たとえば「内科（睡眠障害）」のような名前で、医療機関が案内できるようになる、ということです。

これまでは「睡眠の悩みは何科に行けばいいの？」と迷う人も多かったと思います。目印が増えるのは安心ですよね。

こんな状態が続くときは、早めに相談を考えてみてください。

• 眠れない状態が数週間以上続いている
• 日中の眠気や集中力の低下で、仕事や家事に影響が出ている
• 気分の落ち込みや不安が強い
• 大きないびきや、寝ている間の呼吸の止まりを指摘された

飲んでいる薬を自己判断でやめるのは避けてください。気になる点は、医師や薬剤師に相談してくださいね。

治療アプリMedcleとは

Medcle（メドクル）は、不眠障害の治療を支援するためのプログラム医療機器（治療用アプリ）です。医師が処方し、患者さんがスマートフォンで睡眠の記録などを入力し、医師が指導や管理をしながら進めます。治療期間は約9週間とされています。

誰でも使えるわけではなく、対象となる患者さんや使用条件が決まっています。保険算定の対象は、入院中でない軽症から中等症の不眠障害の人で、薬物療法が向かない場合などの条件があります。薬を服用中の人や、持病がある人などは対象外となる場合もあります。

保険の価格として「24,100円」という数字が出ていますが、これは製品そのものの保険上の価格で、患者さんが支払う金額ではありません。診察料や指導管理料なども加わるため、自己負担はケースによって異なります。くわしくは、受診先の医療機関に確認してください。

なお、アプリで「治る」と保証するものではありません。治療を支える一つの方法として、医師と相談して決めていく形になります。

よくある質問

Q. 95㎡未満の家に住んでいると、必ず不眠症になりますか？

いいえ、なりません。研究は関連が見られたという内容で、原因を証明したものではありません。95㎡も医学的な境界線ではなく、4人世帯向けの国の目安です。

Q. 単身者でも95㎡が必要ですか？

必要ありません。国の都市居住型の目安は、単身者で40㎡、2人で55㎡です。人数に合った広さかどうかで考えてください。

Q. 通勤52分の「52分」は、片道のことですか？

私が確認できた範囲では、報道ごとに書き方が違い、片道か往復かを断定できませんでした。原著論文の本文（DOI：10.1016/j.jth.2025.102156）で確認してください。要約には53分とする記載もあると指摘されています。

Q. オッズ比1.44倍は、44％の人が不眠症になるという意味ですか？

違います。比べる相手と比べたときの「なりやすさの比」で、実際の割合は元の割合によって変わります。記事内の仮の計算例も参考にしてください。

Q. 寝室のCO2は800ppm以下にしないといけませんか？

800ppmは研究者が提案した暫定的な目標で、絶対の安全値ではありません。数値にこだわりすぎず、換気口を塞がない、ドアを少し開けるといった基本から試してください。

Q. 24時間換気は夜も止めないほうがいいですか？

一般には、換気設備は常時運転が前提の設計です。音が気になる場合は、止める前に管理会社や取扱説明書で運転モードや騒音対策を確認してみてください。

Q. 賃貸でも防音や断熱の対策はできますか？

隙間テープや遮光カーテン、耳栓などは取り入れやすい方法です。窓の交換や内窓の取り付けなどは、管理会社や大家さんへの確認が必要です。

Q. 夫婦で就寝時間が違うとき、どうすればいいですか？

先に寝る人の側のドアを閉める、照明を間接光にする、耳栓やアイマスクを使うなどが試しやすい方法です。部屋に余裕があれば、別室も選択肢になります。

Q. 睡眠障害内科は、どんなときに受診したらいいですか？

眠れない状態が長く続く、日中の生活に影響が出ているといったときが目安です。自己判断で薬をやめず、医師に相談してください。

Q. Medcleは誰でも使えますか？

使えません。医師が必要と判断し、対象患者や使用条件を満たす場合に処方される仕組みです。費用の自己負担は人によって異なるため、医療機関で確認してください。

まとめ｜家の広さだけでなく寝室の環境を見直そう

大阪公立大学の研究は、広さや通勤時間と不眠症の疑いが関連することを示しましたが、原因を証明したものではありません。95㎡は国の目安、1.44倍はなりやすさの比で、どちらも一人ひとりの未来を決める数字ではないのです。

まずはドアの開け方、換気口、ベッドの位置といった0円の工夫から始めてみてください。そのうえで、音や光、空気、通勤の時間を少しずつ見直していけば、狭い家でも眠りやすくなる余地はあります。

それでも不眠が続くときは、眠れない自分を責めず、医療機関に相談してください。この記事が、あなたの毎晩を少し楽にするきっかけになればうれしいです。

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